Posturas adecuadas y malas: cómo enderezarse

Saber la diferencia entre una buena postura y una mala postura no siempre es fácil. La postura es más que lucir aplomado o seguro, tiene que ver con cómo te paras, te sientas, caminas, duermes y con el funcionamiento general de tu cuerpo. Una buena postura favorece la alineación del cuerpo, mejora la respiración, favorece la circulación y elimina el dolor de espalda. Sigue leyendo para descubrir más sobre la postura y cómo mejorarla.

La postura y por qué es importante

La postura es la posición del cuerpo al sentarse, pararse y caminar. Una postura corporal correcta favorece una distribución uniforme del peso, reduce el malestar y la degeneración de las articulaciones y fortalece los músculos y los ligamentos.

Beneficios de una buena postura

La postura erguida es vital no sólo para la imagen corporal y la confianza, sino también para la salud en general.

• Alineación del cuerpo
• Una buena postura mantendrá sus huesos y articulaciones en la alineación correcta y disminuirá la presión sobre su espalda y hombros.
• Promueve la respiración adecuada
• Encorvarse puede acortar ciertos músculos, estirar demasiado otros, afectar la capacidad pulmonar y dificultar la respiración. Si mejora su postura corporal, puede mejorar realmente su salud cardiovascular.
• Elimina el dolor de espalda
• Una mala posición corporal afectará los músculos de la espalda y el abdomen, los ligamentos y los tendones, y ejercerá demasiada presión sobre la espalda debido a desequilibrios y una biomecánica deficiente.
  

Postura correcta al estar de pie

Una buena postura de pie es aquella en la que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos están alineados. Si se está de pie de lado, si se traza una línea recta hacia el centro (llamada plomada), esta debe dividir la cabeza y las rodillas, quedar justo delante de los hombros y los tobillos y caer justo detrás de las caderas.

Comprobación de la postura

Para determinar la curvatura de su cuerpo de pie, párese derecho con la parte superior de la espalda, los glúteos, los hombros y la nuca contra la pared y con el talón a unos quince centímetros de distancia (no importa si tiene un ligero arco en la zona lumbar). Si le cuesta lograr la alineación, es una indicación de que su columna está desalineada o curvada.
Las señales para una buena postura de pie incluyen:

• Mentón hacia dentro de modo que su línea de visión esté paralela al suelo.
• Cabeza alineada sobre los hombros.
• Hombros alineados con caderas y tobillos.
• Peso distribuido uniformemente en ambos pies

Si quieres mejorar tu postura, consulta nuestra guía completa aquí.

Postura sentada

Una postura correcta al sentarse se logra cuando las caderas, los codos y las rodillas están dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. La parte inferior del asiento debe estar paralela al suelo y la columna lumbar debe estar apoyada. Estar sentado durante períodos prolongados puede afectar la alineación de la columna y la circulación, y provocar dolor de espalda debido a la fatiga y la falta de movimiento.
Es difícil mantener una buena postura todo el tiempo, así que tómate un descanso a menudo para estirarte y hacer ejercicio. Puedes llevar correas elásticas para un entrenamiento portátil y efectivo.

¿Qué causa la mala postura?

La mala postura no es algo repentino, sino que se produce con el paso del tiempo y puede ser resultado de una posición corporal inadecuada, una enfermedad, una lesión o la genética. Determinar la causa subyacente es crucial para elegir un tratamiento holístico.
Algunas de las causas de una mala postura incluyen:

Lesión de espalda

Después de una lesión, los músculos pueden contraerse para proteger la zona afectada. Sin embargo, los espasmos musculares prolongados pueden debilitar la espalda, limitar el movimiento y causar dolor, y eventualmente afectar la postura debido a desequilibrios en la perfusión.

Alineación del pie

Si bien es solo una pequeña parte del cuerpo, la verdad es que los pies desalineados pueden afectar la espalda, el cuello y los hombros. Asegúrese de corregir los desequilibrios en la marcha y otras afecciones de los pies a medida que surjan para garantizar la salud de todo el cuerpo. Todo el cuerpo está increíblemente conectado, así que haga todo lo posible por cuidarlo como un todo.

Edad

La degeneración ósea y muscular aumenta con la edad y puede aumentar el riesgo de desalineación espinal. Los problemas crónicos de alineación pueden aumentar el riesgo de sufrir complicaciones adicionales, como estenosis espinal (el estrechamiento de la médula espinal), dolor, daño a los nervios y una mala calidad de vida en general.

Uso de la computadora

El uso prolongado de la computadora puede debilitar los músculos de la espalda y hacer que los hombros se encorven si no prestas atención a tu postura y no tomas descansos frecuentes. Inclinarte hacia adelante y permanecer sentado durante períodos prolongados también puede causar fatiga, rigidez en las articulaciones y reducir la circulación sanguínea a los huesos, tendones y ligamentos.

Moda

Los tacones altos, los sujetadores que no brindan soporte, los zapatos desgastados y las mochilas pesadas no solo empeorarán tu postura, sino que también pueden provocar dolor de espalda severo y otros problemas articulares crónicos.

Tipos de mala postura

Existen diversos tratamientos para la postura, pero antes de comenzar con el tratamiento, debe saber qué tipo de postura tiene. Conozca las diferentes variedades a continuación:

Cifosis

La cifosis es la curvatura hacia adelante de la columna vertebral y es común en mujeres mayores. Es más prominente en la zona torácica o media de la espalda. Puede ser causada por estar encorvado durante mucho tiempo, estar sentado demasiado tiempo, factores genéticos, fracturas de vértebras, osteoporosis, degeneración de discos, discapacidades congénitas y, a veces, cáncer.
La cifosis es asintomática, pero puede provocar dolor de espalda crónico, dolores de cabeza y una biomecánica deficiente de toda la parte superior del cuerpo.

Espalda plana

La espalda plana se produce cuando la columna pierde su curvatura natural y se vuelve plana. Esta postura puede desarrollarse debido a enfermedades degenerativas del disco, fracturas por compresión, síndrome lumbar poslaminectomía o artritis. Irónicamente, esto también puede ser un síntoma de alguien que intenta mantener una “buena postura” sin tener en cuenta las curvaturas naturales de la columna.

Espalda hundida

Todos tenemos una curvatura natural de la columna vertebral. Pero cuando la curvatura es exagerada, puede causar hiperlordosis de la zona lumbar, algo común en mujeres obesas y embarazadas. La espalda hundida se caracteriza, en última instancia, por la posición adelantada de las caderas para equilibrar la posición de la columna al estar de pie.

Postura de la cabeza hacia adelante

Cuando el mentón sobresale hacia adelante, se produce una hiperextensión de la columna cervical superior y una sobreflexión de la columna cervical inferior. La postura de la cabeza hacia adelante se debe a dormir con demasiadas almohadas, así como a estar encorvado o a la fatiga al estar sentado.

Señales de mala postura

Según la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, la mala postura presenta una serie de signos visibles, como barriga prominente, hombros encorvados y rodillas dobladas al caminar y al estar de pie. Aprenda a identificar todos los signos y síntomas de una mala postura a continuación.

Compresión de los pulmones y el diafragma

La cifosis puede reducir la capacidad pulmonar, obstruir su funcionamiento e interferir en la respiración. Además, una postura incorrecta debilita los músculos abdominales y restringe el movimiento del diafragma, lo que afecta la digestión.
Obtenga más información sobre la mala digestión y cómo controlarla.

Función física limitada

Los músculos de la espalda debilitados pueden afectar la capacidad para caminar y permanecer de pie, y también pueden causar dolor al acostarse. La disminución de la movilidad puede provocar más problemas de postura.

Depresión

La postura de la cabeza hacia adelante afecta el estrés, el estado de ánimo, la memoria, la depresión y, en ocasiones, puede aumentar el riesgo de asma y enfermedades cardíacas.

Practicando una buena postura

Antes de someterse a cualquier tratamiento corrector de postura, evalúe la alineación de su cuerpo para conocer el tipo y la gravedad de su postura. En caso de duda, consulte con un quiropráctico, un fisioterapeuta o un médico, especialmente si padece una afección médica subyacente, como la escoliosis. Ser consciente de su postura y comprender cómo afecta a su cuerpo es el primer paso para optimizar su salud y la alineación de su columna vertebral.