I migliori esercizi per alleviare il dolore lombare

Esercizi per il core Esercizi di allenamento della forza Esercizi a corpo libero Esercizi aerobici Esercizi da evitare Suggerimenti per l'esercizio fisico Come iniziare

Per essere efficaci, gli esercizi per il dolore lombare devono concentrarsi su più aree. La schiena lavora simultaneamente con i muscoli addominali e il dolore in questa regione è più comunemente causato da muscoli deboli del core, della schiena e del bacino. Rafforzare il core e il bacino ridurrà lo stress e la tensione sulla parte bassa della schiena, riducendo così il dolore lombare. Prova a combinare un mix di questi esercizi e lavora con il tuo fisioterapista per determinare la routine di allenamento più appropriata per le tue esigenze.

Esercizi per il core

Pensa al tuo core come al centro del tuo corpo. Il tuo corpo ha bisogno di quel centro forte per restare in equilibrio. Se hai muscoli del core deboli, il tuo corpo farà affidamento sui tuoi legamenti, ossa e dischi spinali per supportare i muscoli della parte bassa della schiena. Mettere ulteriore stress su queste aree porta a dolore lombare e sciatico. Migliorare la forza del core allevia lo stress e il dolore in eccesso dalla parte bassa della schiena.
Esercizi di base per il dolore lombare

Esercizi di allenamento della forza

Gli esercizi di sollevamento pesi e di rafforzamento muscolare alleviano il dolore lombare sviluppando i muscoli della schiena. Con questi esercizi, l'obiettivo non è diventare ingombranti, ma sviluppare la forza della parte bassa della schiena. Tuttavia, rafforzare la schiena non è sufficiente, è necessario lavorare sul core e sulle gambe per migliorare la forza complessiva e tenere lontano il dolore. Ecco alcuni esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena da provare.

Estensioni per la schiena con flessioni

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le mani vicino alle orecchie.
2. Premendo con le mani, solleva il petto e le spalle dal tappetino il più possibile senza causare disagio. Assicurati che la parte bassa della schiena e le gambe siano rilassate.
3. Ripetere da 10 a 20 volte.

Rematori con manubri supportati dal petto

1. Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Prendi un manubrio in ogni mano, mantenendo una presa neutra.
2. Tirare i manubri verso l'alto fino all'anca in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi. Stringere le scapole per 1 o 2 secondi.
3. Abbassare i manubri con un movimento controllato.
4. Ripetere i passaggi 2 e 3 per 8 ripetizioni. Fare 3 serie.

Trazioni assistite

1. Posiziona una fascia di resistenza su una sbarra per trazioni. Metti un piede nella fascia e l'altro piede sopra il primo piede per sicurezza.
2. Sali sulla fascia e afferra la sbarra, con le nocche rivolte verso il soffitto. Per iniziare la trazione, contrai i muscoli della parte centrale superiore della schiena e delle spalle.
3. Sollevatevi fino a portare il mento sopra la sbarra, quindi abbassate il corpo.
4. Ripetere fino a 5 volte.

Esercizi a corpo libero

Puoi usare il peso del tuo corpo per rafforzare e ridurre il dolore lombare. Questi movimenti non richiedono pesi o macchine extra e lavorano davvero il tuo core. Rafforzando il tuo core con esercizi semplici ed efficaci per la schiena, migliorerai la tua postura e l'allineamento della colonna vertebrale. Tutto questo riduce il dolore lombare. Continua a leggere per saperne di più sui migliori esercizi a corpo libero che abbiamo trovato.

Il muro si siede

1. Mettetevi in piedi contro il muro, con le gambe alla larghezza dei fianchi.
2. Fai scivolare la schiena lungo il muro, fermandoti quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Tieni le mani rilassate lungo i fianchi e la schiena ben appoggiata al muro.
4. Rimani seduto per 10 secondi. Ripeti 2 o 3 volte. Aumenta gradualmente il tempo man mano che ti senti più forte.

Ponti per i glutei

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi.
2. Contrai il busto e solleva i fianchi per formare una linea retta tra ginocchia e spalle.
3. Mantenere la posizione del ponte per 3-5 secondi, quindi riportare il bacino sul pavimento.
4. Eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Squat

1. Stai dritto, con le gambe ben divaricate e i piedi rivolti in avanti. Metti le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio.
2. Sedetevi, come se foste seduti su una sedia. Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Ritornate alla posizione di partenza.
3. Ripeti 10 volte. Fai da 1 a 3 serie da 10 ripetizioni.

È possibile rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando dei pesi o un kettlebell.

Affondi

1. Stai dritto, con le gambe leggermente divaricate. Metti le mani sui fianchi.
2. Fai un passo avanti con un piede.
3. Abbassa il corpo dritto verso terra, quindi torna alla posizione di partenza. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe sempre rimanere dietro le dita dei piedi.
4. Ripeti 10 volte. Poi cambia gamba e fai 10 ripetizioni sull'altra gamba.

È possibile rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando dei pesi o un kettlebell.

Flessioni modificate

1. Posizionatevi su mani e ginocchia su un tappetino. Tenendo i piedi uniti, sollevateli da terra in modo che tutto il peso sia su mani e ginocchia.
2. Coinvolgi i muscoli dello stomaco e abbassa delicatamente la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Abbassati il più possibile senza appoggiarti sul tappetino.
3. Spingi con le mani per sollevare di nuovo la parte superiore del corpo. La tua spina dorsale dovrebbe essere neutra durante questo esercizio e le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
4. Ripeti 10 volte. Fai da 1 a 3 serie da 10 ripetizioni.

Sollevamento laterale delle gambe in posizione sdraiata

1. Sdraiati su un lato su un tappetino. Posiziona il braccio superiore sul fianco e quello inferiore sotto la testa.
2. Sollevare la gamba superiore. Mantenere l'anca ferma ed evitare di muoversi avanti o indietro.
3. Abbassa la gamba.
4. Ripetere da 10 a 20 volte prima di passare all'altra gamba.

Per rendere questo esercizio più impegnativo, indossa dei pesi alle caviglie.

Esercizio aerobico

Le attività cardiovascolari fanno pompare il cuore, il che è una buona notizia per tutto il corpo. Ciò assicura un flusso costante di ossigeno e nutrienti a tutti i tessuti del corpo, compresi i muscoli della schiena e i dischi spinali.
Le seguenti attività ti permettono di ridurre al minimo la pressione sulla schiena, sfruttando al contempo tutti i benefici dell'attività cardio:

Nuoto e acquagym

Il nuoto dolce o altre attività acquatiche possono alleviare la pressione sulla schiena, soprattutto perché l'acqua toglie lo stress dalle articolazioni. Il nuoto migliora anche la forza del core per fornire maggiore stabilità alla parte bassa della schiena. Una volta alla settimana è sufficiente per vedere i risultati, ma sessioni di nuoto bisettimanali sono migliori.
Ti stai chiedendo quale stile di nuoto è migliore per il mal di schiena? La rana e il dorso esercitano la minima pressione sulla schiena. Una volta che i sintomi migliorano, puoi passare allo stile a farfalla o allo stile libero.

A piedi

Camminare è adatto alla maggior parte delle persone perché è facile, gratuito e può essere adattato alle capacità di ogni persona. Camminare regolarmente rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e migliora la stabilità della colonna vertebrale, la flessibilità e la postura.
Può anche migliorare la salute delle ossa, il che riduce il rischio di sviluppare osteoporosi, una malattia ossea che può causare dolore nella parte bassa della schiena e altrove. Infine, camminare è un ottimo modo per perdere peso, con il peso in eccesso che contribuisce al mal di schiena.

Macchina ellittica o step

Le macchine ellittiche e le step machine sono ideali per chi soffre di dolori alla schiena o alle articolazioni, in quanto esercitano una pressione minima sulla colonna vertebrale. Puoi anche adattare l'intensità del tuo allenamento alle tue capacità individuali e aumentare l'intensità man mano che la tua schiena e il tuo core diventano più forti.
Tuttavia, è necessario mantenere una postura corretta quando si utilizzano queste macchine per evitare di esercitare troppa pressione sulla schiena. Se non si è sicuri della propria postura e forma durante l'esercizio, chiedere consiglio a un fisioterapista o a un personal trainer.

Esercizi da evitare

Non tutti gli esercizi sono adatti alla parte bassa della schiena. Alcuni aumentano il rischio di danni muscolari o articolari, soprattutto se non si pratica la forma corretta. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, assicurati di familiarizzare con gli esercizi e gli allungamenti che dovresti evitare se hai mal di schiena.
Allungamenti ed esercizi da evitare in caso di dolore lombare

Altri suggerimenti per l'esercizio fisico contro il dolore lombare

• Prevedi alcuni giorni alla settimana in cui eviti gli esercizi di rafforzamento, poiché i giorni di riposo consentono al corpo di sviluppare la massa muscolare.
• Prima di iniziare, esegui degli esercizi di stretching per alleviare il dolore lombare, che sciolgano i muscoli posteriori della coscia, il core e i glutei.
• Riconosci i tuoi limiti e interrompi l'esercizio se avverti un dolore acuto.
• Adatta gli esercizi alle tue capacità.
• Prima di fare esercizio fisico, riscaldatevi sempre con qualche leggero esercizio di stretching o usate una borsa dell'acqua calda per sciogliere i muscoli irrigiditi.
• Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, chiedi il via libera al tuo medico.
• Se necessario, chiedere assistenza a un personal trainer o a un fisioterapista.
• Se il mal di schiena peggiora durante l'attività fisica, è opportuno sospendere l'attività fisica e consultare un medico.
• Assicuratevi di rafforzare anche altre parti del corpo, come il core, che sostiene la schiena e aiuta a prevenire gli infortuni.

Iniziare con gli esercizi per il dolore lombare

Rafforzare la parte bassa della schiena è un ottimo modo per ridurre il dolore. Muscoli del core forti riducono lo stress sulla schiena, mentre il peso corporeo e l'esercizio aerobico sviluppano i muscoli per stabilizzare la linea mediana. Inizia a integrare questi esercizi nel tuo allenamento per ottenere il massimo beneficio.