Meilleurs exercices pour soulager les douleurs lombaires

Exercices de base Exercices de musculation Exercices au poids du corps Exercices aérobiques Exercices à éviter Conseils pour commencer

Pour être efficaces, les exercices contre les douleurs lombaires doivent cibler plusieurs zones. Votre dos travaille simultanément avec vos muscles abdominaux et la douleur dans cette région est le plus souvent causée par une faiblesse des muscles du tronc, du dos et du bassin. Renforcer votre tronc et votre bassin réduira le stress et la tension sur votre bas du dos, réduisant ainsi les douleurs lombaires. Essayez de combiner un mélange de ces exercices et travaillez avec votre physiothérapeute pour déterminer la routine d'entraînement la plus appropriée à vos besoins.

Exercices de base

Considérez votre tronc comme le centre de votre corps. Votre corps a besoin de ce centre fort pour rester en équilibre. Si vos muscles abdominaux sont faibles, votre corps s'appuiera alors sur vos ligaments, vos os et vos disques vertébraux pour soutenir les muscles du bas du dos. Le fait d'exercer une pression supplémentaire sur ces zones entraîne des douleurs lombaires et une sciatique. Améliorer la force de votre tronc soulage l'excès de stress et de douleur dans le bas du dos.
Exercices de base pour les douleurs lombaires

Exercices de musculation

Les exercices d'haltérophilie et de musculation soulagent les douleurs lombaires en renforçant les muscles du dos. Avec ces exercices, l'objectif n'est pas de devenir volumineux mais de développer la force du bas du dos. Cependant, renforcer le dos ne suffit pas, vous devez travailler votre tronc et vos jambes pour améliorer votre force globale et éviter la douleur. Voici quelques exercices de musculation du bas du dos à essayer.

Extensions du dos avec pompes

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les mains près des oreilles.
2. En appuyant sur vos mains, soulevez votre poitrine et vos épaules du tapis aussi loin que vous le pouvez sans provoquer d'inconfort. Assurez-vous que le bas de votre dos et vos jambes sont détendus.
3. Répétez 10 à 20 fois.

Rowing avec haltères en appui sur la poitrine

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné. Saisissez un haltère dans chaque main en gardant une prise neutre.
2. Tirez les haltères vers le haut jusqu'à la hanche de manière à ce que les bras forment un angle de 90 degrés. Serrez les omoplates pendant 1 à 2 secondes.
3. Abaissez les haltères dans un mouvement contrôlé.
4. Répétez les étapes 2 et 3 pendant 8 répétitions. Faites 3 séries.

Tractions assistées

1. Installez une bande de résistance sur une barre de traction. Placez un pied dans la bande et l'autre pied sur le premier pied pour plus de sécurité.
2. Montez sur la bande et saisissez la barre, les articulations tournées vers le plafond. Pour commencer la traction, sollicitez les muscles du milieu supérieur du dos et des épaules.
3. Soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez votre corps.
4. Répétez jusqu'à 5 fois.

Exercices au poids du corps

Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour renforcer et réduire les douleurs lombaires. Ces mouvements ne nécessitent pas de poids ou de machines supplémentaires et font vraiment travailler votre tronc. En renforçant votre tronc avec des exercices simples et efficaces pour le dos, vous améliorerez votre posture et l'alignement de votre colonne vertébrale. Tout cela réduit les douleurs lombaires. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs exercices au poids du corps que nous avons trouvés.

Assis sur le mur

1. Tenez-vous debout contre le mur, les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Faites glisser votre dos le long du mur en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
3. Gardez vos mains détendues à vos côtés et votre dos fermement contre le mur.
4. Restez en position assise pendant 10 secondes. Répétez 2 à 3 fois. Augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.

Ponts fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
2. Serrez votre tronc et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
3. Restez en position de pont pendant 3 à 5 secondes puis ramenez votre bassin au sol.
4. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Squats

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées et les pieds tournés vers l'avant. Placez vos mains devant vous pour garder l'équilibre.
2. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Revenez à la position de départ.
3. Répétez 10 fois. Faites 1 à 3 séries de 10 répétitions.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant des poids ou une kettlebell.

Fentes

1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Avancez avec un pied.
3. Laissez tomber votre corps au sol, puis revenez à la position de départ. Le genou de votre jambe avant doit toujours rester derrière vos orteils.
4. Répétez 10 fois. Puis changez et faites 10 répétitions sur l'autre jambe.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant des poids ou une kettlebell.

Pompes modifiées

1. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis. Gardez les pieds joints et soulevez-les du sol de façon à ce que tout votre poids repose sur vos mains et vos genoux.
2. Contractez les muscles de votre ventre et abaissez doucement le haut de votre corps vers le sol en pliant les coudes. Descendez autant que vous le pouvez sans vous reposer sur le tapis.
3. Poussez sur vos mains pour soulever à nouveau le haut de votre corps. Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long de cet exercice et vos mains doivent être directement sous vos épaules.
4. Répétez 10 fois. Faites 1 à 3 séries de 10 répétitions.

Relevés de jambes latéraux allongés

1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis. Placez votre bras supérieur sur votre hanche et votre bras inférieur sous votre tête.
2. Soulevez la jambe supérieure. Gardez votre hanche stable et évitez de bouger vers l'avant ou vers l'arrière.
3. Baissez votre jambe.
4. Répétez 10 à 20 fois avant de passer à l’autre jambe.

Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des poids aux chevilles.

Exercices aérobiques

Les activités cardiovasculaires font battre votre cœur plus vite, ce qui est une excellente nouvelle pour tout votre corps. Cela garantit un flux constant d'oxygène et de nutriments vers tous les tissus du corps, y compris les muscles du dos et les disques intervertébraux.
Les activités suivantes vous permettent de minimiser la pression sur votre dos tout en profitant de tous les bienfaits du cardio :

Natation et Aquagym

La natation douce ou d’autres activités aquatiques peuvent soulager la pression sur le dos, d’autant plus que l’eau soulage les articulations. La natation renforce également la force musculaire pour offrir plus de stabilité au bas du dos. Une fois par semaine suffit pour voir des résultats, mais des séances de natation deux fois par semaine sont préférables.
Vous vous demandez quelle nage est la plus adaptée pour soulager vos maux de dos ? La brasse et le dos crawlé sont les mouvements qui sollicitent le moins le dos. Une fois vos symptômes atténués, vous pouvez passer au papillon ou à la nage libre.

Marche

La marche est adaptée à la plupart des gens car elle est facile, gratuite et peut être adaptée aux capacités de chacun. La marche régulière renforce les muscles du bas du corps et améliore la stabilité de la colonne vertébrale, la souplesse et la posture.
Elle peut également améliorer la santé osseuse, ce qui réduit le risque de développer l’ostéoporose, une maladie osseuse qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et ailleurs. Enfin, la marche est un excellent moyen de perdre du poids, l’excès de poids contribuant aux maux de dos.

Machine elliptique ou step

Les machines elliptiques et les steppers sont idéales pour les personnes souffrant de douleurs au dos ou aux articulations, car elles exercent une pression minimale sur la colonne vertébrale. Vous pouvez également ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de vos capacités individuelles et l'augmenter à mesure que votre dos et votre tronc se renforcent.
Cependant, vous devez adopter une posture correcte lorsque vous utilisez ces machines pour éviter d'exercer trop de pression sur votre dos. Si vous n'êtes pas sûr de votre posture et de votre posture lorsque vous faites de l'exercice, demandez conseil à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel.

Exercices à éviter

Tous les exercices ne sont pas bons pour le bas du dos. Certains augmentent le risque de lésions musculaires ou articulaires, surtout si vous ne pratiquez pas correctement l'exercice. Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, assurez-vous de vous familiariser avec les exercices et les étirements à éviter si vous avez mal au dos.
Étirements et exercices à éviter en cas de lombalgie

Autres conseils d’exercice pour les douleurs lombaires

• Prévoyez quelques jours par semaine où vous éviterez les exercices de renforcement, car les jours de repos permettent au corps de développer ses muscles.
• Avant de commencer, effectuez des étirements pour les douleurs lombaires qui détendent vos ischio-jambiers, votre tronc et vos fessiers.
• Connaissez vos limites et arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
• Adaptez les exercices à vos capacités.
• Échauffez-vous toujours avant l’exercice avec quelques étirements doux ou en utilisant un coussin chauffant pour détendre les muscles raides.
• Obtenez le feu vert de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
• Demandez l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un physiothérapeute si nécessaire.
• Si votre mal de dos s’aggrave pendant l’exercice, faites une pause et consultez un médecin.
• Assurez-vous de renforcer également d’autres zones de votre corps, comme le tronc, qui soutient votre dos et aide à prévenir les blessures.

Débuter avec des exercices pour les douleurs lombaires

Renforcer le bas du dos est un excellent moyen de réduire la douleur. Des muscles abdominaux forts réduisent la tension sur votre dos, tandis que le poids du corps et les exercices aérobiques développent les muscles pour stabiliser votre ligne médiane. Commencez à intégrer ces exercices à votre entraînement pour en tirer le meilleur parti.