Los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicios básicos Ejercicios de entrenamiento de fuerza Ejercicios con peso corporal Ejercicios aeróbicos Ejercicios que se deben evitar Consejos para hacer ejercicio Cómo empezar

Para que sean eficaces, los ejercicios para el dolor lumbar deben apuntar a varias zonas. La espalda trabaja simultáneamente con los músculos abdominales y el dolor en esta región suele deberse a la debilidad de los músculos del torso, la espalda y la pelvis. Fortalecer el torso y la pelvis reducirá la tensión y el estrés en la zona lumbar, lo que reducirá el dolor lumbar. Pruebe a combinar una mezcla de estos ejercicios y trabaje con su fisioterapeuta para determinar la rutina de ejercicios más adecuada para sus necesidades.

Ejercicios básicos

Piense en su núcleo como el centro de su cuerpo. Su cuerpo necesita ese centro fuerte para mantenerse en equilibrio. Si tiene músculos centrales débiles, su cuerpo dependerá de sus ligamentos, huesos y discos espinales para sostener los músculos de la espalda baja. Poner más tensión en estas áreas provoca dolor lumbar y ciático. Mejorar la fuerza de su núcleo alivia el exceso de tensión y dolor de la espalda baja.
Ejercicios básicos para el dolor lumbar

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento muscular alivian el dolor lumbar al fortalecer los músculos de la espalda. Con estos ejercicios, el objetivo no es ganar volumen, sino desarrollar la fuerza de la zona lumbar. Sin embargo, fortalecer la espalda no es suficiente, es necesario trabajar el torso y las piernas para mejorar la fuerza general y mantener alejado el dolor. A continuación, se muestran algunos ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar que puede probar.

Extensiones de espalda con flexiones

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las manos junto a las orejas.
2. Con las manos en alto, levanta el pecho y los hombros del mat lo más que puedas sin sentir molestias. Asegúrate de que la parte baja de la espalda y las piernas estén relajadas.
3. Repita de 10 a 20 veces.

Remo con mancuernas con apoyo en el pecho

1. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Sujete una mancuerna en cada mano, manteniendo un agarre neutro.
2. Levante las mancuernas hacia la cadera de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Apriete los omóplatos durante 1 o 2 segundos.
3. Bajar las mancuernas con un movimiento controlado.
4. Repite los pasos 2 y 3 durante 8 repeticiones. Haz 3 series.

Dominadas asistidas

1. Coloque una banda de resistencia en una barra de dominadas. Coloque un pie en la banda y el otro pie sobre el primero para mayor seguridad.
2. Súbete a la banda y agarra la barra con los nudillos apuntando hacia el techo. Para comenzar la dominada, activa los músculos de la parte media superior de la espalda y los hombros.
3. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja el cuerpo.
4. Repetir hasta 5 veces.

Ejercicios con peso corporal

Puedes usar tu propio peso corporal para fortalecer y reducir el dolor lumbar. Estos movimientos no requieren pesas ni máquinas adicionales y realmente trabajan el centro del cuerpo. Al fortalecer el centro del cuerpo con ejercicios de espalda simples y efectivos, mejorarás tu postura y la alineación de la columna vertebral. Todo esto en conjunto reduce el dolor lumbar. Sigue leyendo para obtener más información sobre los mejores ejercicios de peso corporal que hemos encontrado.

Sentadillas en la pared

1. Párese contra la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
2. Desliza tu espalda por la pared deteniéndote cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga las manos relajadas a los costados y la espalda firmemente contra la pared.
4. Manténgase sentado durante 10 segundos. Repita el ejercicio 2 o 3 veces. Aumente gradualmente el tiempo a medida que se sienta más fuerte.

Puentes de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
2. Aprieta el abdomen y levanta las caderas para formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
3. Permanezca en la posición de puente durante 3 a 5 segundos y luego regrese la pelvis al suelo.
4. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadillas

1. Ponte de pie, con las piernas bien abiertas y los pies mirando hacia delante. Coloca las manos frente a ti para mantener el equilibrio.
2. Siéntese como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de que las rodillas no se desplacen hacia los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial.
3. Repita 10 veces. Realice de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

Puedes hacer este ejercicio más desafiante usando pesas o una pesa rusa.

Estocadas

1. Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y coloca las manos en las caderas.
2. Da un paso adelante con un pie.
3. Baja el cuerpo hasta el suelo y vuelve a la posición inicial. La rodilla de la pierna delantera debe permanecer siempre detrás de los dedos del pie.
4. Repite 10 veces. Luego cambia y haz 10 repeticiones con la otra pierna.

Puedes hacer este ejercicio más desafiante usando pesas o una pesa rusa.

Flexiones modificadas

1. Colócate sobre una colchoneta a cuatro patas. Manteniendo los pies juntos, levántalos del suelo de modo que todo tu peso recaiga sobre las manos y las rodillas.
2. Contraiga los músculos abdominales y baje suavemente la parte superior del cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Baje todo lo que pueda sin apoyarse en la colchoneta.
3. Empuja con las manos para levantar la parte superior del cuerpo nuevamente. La columna debe permanecer neutra durante todo el ejercicio y las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
4. Repita 10 veces. Realice de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales de piernas acostado

1. Acuéstese de lado sobre una colchoneta. Coloque el brazo superior sobre la cadera y el brazo inferior debajo de la cabeza.
2. Levante la pierna superior. Mantenga la cadera firme y evite moverse hacia adelante o hacia atrás.
3. Baja la pierna.
4. Repita de 10 a 20 veces antes de cambiar a la otra pierna.

Para hacer este ejercicio más desafiante, use pesas en los tobillos.

Ejercicio aeróbico

Las actividades cardiovasculares hacen que el corazón bombee, lo cual es una gran noticia para todo el cuerpo. Esto garantiza un flujo constante de oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda y los discos intervertebrales.
Las siguientes actividades te permiten minimizar la presión en tu espalda mientras aprovechas todos los beneficios del ejercicio cardiovascular:

Natación y aeróbic acuático

La natación suave u otras actividades acuáticas pueden aliviar la presión sobre la espalda, especialmente porque el agua libera la tensión de las articulaciones. La natación también mejora la fuerza del tronco para proporcionar más estabilidad a la zona lumbar. Una vez a la semana es suficiente para ver resultados, pero es mejor nadar dos veces por semana.
¿Te preguntas qué estilo de natación es mejor para el dolor de espalda? La brazada de pecho y la de espalda son las que ejercen menos presión sobre la espalda. Una vez que los síntomas mejoren, puedes pasar a la mariposa o al estilo libre.

Caminando

Caminar es una actividad adecuada para la mayoría de las personas porque es fácil, gratuita y se puede adaptar a la capacidad de cada persona. Caminar con regularidad fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejora la estabilidad, la flexibilidad y la postura de la columna vertebral.
También puede mejorar la salud de los huesos, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad ósea que puede causar dolor en la zona lumbar y en otras partes. Por último, caminar es una excelente manera de perder peso, ya que el exceso de peso contribuye al dolor de espalda.

Máquina elíptica o de step

Las máquinas elípticas y las máquinas de step son ideales para quienes sufren dolor de espalda o de articulaciones, ya que ejercen una tensión mínima sobre la columna vertebral. También puedes ajustar la intensidad de tu entrenamiento a tu capacidad individual y aumentarla a medida que tu espalda y tu centro del cuerpo se fortalezcan.
Sin embargo, debes mantener una postura adecuada al utilizar estas máquinas para evitar ejercer demasiada presión sobre tu espalda. Si no estás seguro de tu postura y forma al hacer ejercicio, consulta con un fisioterapeuta o entrenador personal.

Ejercicios que se deben evitar

No todos los ejercicios son buenos para la espalda baja. Algunos aumentan el riesgo de sufrir daños en los músculos o las articulaciones, especialmente si no se practican correctamente. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de familiarizarse con los ejercicios y estiramientos que debe evitar si tiene problemas de espalda.
Estiramientos y ejercicios que se deben evitar si se tiene dolor lumbar

Otros consejos de ejercicio para el dolor lumbar

• Programe algunos días a la semana en los que evite los ejercicios de fortalecimiento, ya que los días de descanso permiten que el cuerpo desarrolle los músculos.
• Antes de comenzar, realice estiramientos para el dolor lumbar que aflojen los isquiotibiales, el core y los glúteos.
• Conozca sus límites y deje de hacer ejercicio si siente un dolor agudo.
• Modifique los ejercicios según sus capacidades.
• Siempre caliente antes de hacer ejercicio con algunos estiramientos suaves o usando una almohadilla térmica para aflojar los músculos rígidos.
• Obtenga el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
• Busque ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta cuando sea necesario.
• Si su dolor de espalda empeora al hacer ejercicio, tómese un descanso y consulte a un médico.
• Asegúrate de fortalecer también otras áreas de tu cuerpo, como el core, que sostiene tu espalda y ayuda a prevenir lesiones.

Cómo empezar a hacer ejercicio para el dolor lumbar

Fortalecer la zona lumbar es una excelente manera de reducir el dolor. Unos músculos centrales fuertes reducen la tensión en la espalda, mientras que el peso corporal y el ejercicio aeróbico desarrollan los músculos para estabilizar la línea media. Comience a integrar estos ejercicios en su rutina de ejercicios para obtener el máximo beneficio.