Beste Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Core-Übungen Krafttrainingsübungen Körpergewichtsübungen Aerobic-Übungen Übungen, die Sie vermeiden sollten Tipps zum Training Erste Schritte

Um effektiv zu sein, müssen Übungen gegen Rückenschmerzen mehrere Bereiche ansprechen. Ihr Rücken arbeitet gleichzeitig mit Ihren Bauchmuskeln und Schmerzen in dieser Region werden am häufigsten durch schwache Rumpf-, Rücken- und Beckenmuskeln verursacht. Der Aufbau eines starken Rumpfs und Beckens verringert die Belastung und Beanspruchung Ihres unteren Rückens und lindert so Rückenschmerzen. Versuchen Sie, eine Mischung dieser Übungen zu kombinieren und arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammen, um das für Ihre Bedürfnisse am besten geeignete Trainingsprogramm zu ermitteln.

Kernübungen

Stellen Sie sich Ihren Rumpf als das Zentrum Ihres Körpers vor. Ihr Körper braucht dieses starke Zentrum, um im Gleichgewicht zu bleiben. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, verlässt sich Ihr Körper auf Ihre Bänder, Knochen und Bandscheiben, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu stützen. Eine zusätzliche Belastung dieser Bereiche führt zu Schmerzen im unteren Rücken und Ischias. Die Verbesserung Ihrer Rumpfkraft lindert die übermäßige Belastung und die Schmerzen im unteren Rücken.
Kernübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Krafttrainingsübungen

Gewichtheben und Krafttraining lindern Rückenschmerzen, indem sie die Rückenmuskulatur aufbauen. Ziel dieser Übungen ist nicht, massig zu werden, sondern die Rückenmuskulatur zu stärken. Allerdings reicht es nicht aus, den Rücken zu stärken. Sie müssen auch an Ihrem Rumpf und Ihren Beinen arbeiten, um Ihre Gesamtkraft zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Hier sind einige Krafttrainingsübungen für den unteren Rücken, die Sie ausprobieren können.

Liegestütz-Rückenstrecker

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und halten Sie Ihre Hände an den Ohren.
2. Heben Sie Brust und Schultern mit den Händen so weit von der Matte, wie Sie können, ohne Schmerzen zu verursachen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Beine entspannt sind.
3. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Kurzhantelrudern mit Brustunterstützung

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und behalten Sie dabei einen neutralen Griff bei.
2. Die Hanteln nach oben zur Hüfte ziehen, so dass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schulterblätter 1 bis 2 Sekunden lang zusammendrücken.
3. Senken Sie die Hanteln mit einer kontrollierten Bewegung.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 8-mal. Machen Sie 3 Sätze.

Unterstützte Klimmzüge

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Klimmzugstange. Platzieren Sie aus Sicherheitsgründen einen Fuß im Band und den anderen Fuß über dem ersten Fuß.
2. Steigen Sie auf das Band und greifen Sie die Stange, wobei Ihre Fingerknöchel zur Decke zeigen. Spannen Sie zu Beginn des Klimmzugs die Muskeln im oberen mittleren Rücken und in den Schultern an.
3. Heben Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und senken Sie dann Ihren Körper ab.
4. Bis zu fünfmal wiederholen.

Körpergewichtsübungen

Sie können Ihr eigenes Körpergewicht zur Stärkung und Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich einsetzen. Diese Bewegungen erfordern keine zusätzlichen Gewichte oder Maschinen und trainieren wirklich Ihren Rumpf. Indem Sie Ihren Rumpf mit einfachen, effektiven Rückenübungen stärken, verbessern Sie Ihre Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule. All dies zusammen reduziert Schmerzen im unteren Rückenbereich. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Körpergewichtsübungen zu erfahren, die wir gefunden haben.

Wandsitzen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen an die Wand.
2. Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie Ihre Hände entspannt an den Seiten und den Rücken fest gegen die Wand gedrückt.
4. Bleiben Sie 10 Sekunden in der sitzenden Position. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal. Erhöhen Sie die Zeit allmählich, wenn Sie sich stärker fühlen.

Glute Bridges

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass zwischen Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie entsteht.
3. Bleiben Sie 3 bis 5 Sekunden in der Brückenposition und senken Sie dann Ihr Becken wieder auf den Boden.
4. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen.

Kniebeugen

1. Stehen Sie aufrecht, mit weit gespreizten Beinen und nach vorne gerichteten Füßen. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Sie können die Übung durch die Verwendung von Gewichten oder einer Kugelhantel anspruchsvoller gestalten.

Ausfallschritte

1. Stehen Sie aufrecht, mit leicht gespreizten Beinen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
2. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne.
3. Lassen Sie Ihren Körper gerade auf den Boden fallen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das Knie Ihres vorderen Beins sollte immer hinter Ihren Zehen bleiben.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wechseln Sie dann das andere Bein und machen Sie 10 Wiederholungen.

Sie können die Übung durch die Verwendung von Gewichten oder einer Kugelhantel anspruchsvoller gestalten.

Modifizierte Liegestütze

1. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf einer Matte. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf Händen und Knien ruht.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren Oberkörper durch Beugen der Ellbogen sanft zum Boden ab. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne auf der Matte zu ruhen.
3. Drücken Sie mit den Händen, um Ihren Oberkörper wieder anzuheben. Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung gerade sein und Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben im Liegen

1. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Legen Sie den oberen Arm auf die Hüfte und den unteren Arm unter den Kopf.
2. Heben Sie das obere Bein an. Halten Sie Ihre Hüfte stabil und vermeiden Sie Bewegungen nach vorne oder hinten.
3. Senken Sie Ihr Bein.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal, bevor Sie das andere Bein wechseln.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, tragen Sie Knöchelgewichte.

Aerobic-Übungen

Kardiovaskuläre Aktivitäten bringen Ihr Herz zum Pumpen, was für Ihren gesamten Körper eine gute Nachricht ist. Dadurch wird eine stetige Versorgung aller Körpergewebe, einschließlich der Rückenmuskulatur und der Bandscheiben, mit Sauerstoff und Nährstoffen sichergestellt.
Mit den folgenden Aktivitäten können Sie die Belastung Ihres Rückens minimieren und gleichzeitig alle Vorteile des Cardiotrainings nutzen:

Schwimmen und Aqua-Aerobic

Leichtes Schwimmen oder andere Wassersportarten können den Druck auf den Rücken verringern, insbesondere weil das Wasser die Gelenke entlastet. Schwimmen stärkt außerdem die Rumpfmuskulatur und verleiht dem unteren Rücken mehr Stabilität. Einmal wöchentlich reicht aus, um Ergebnisse zu erzielen, besser sind jedoch zweimal wöchentliche Schwimmeinheiten.
Sie fragen sich, welcher Schwimmstil bei Rückenschmerzen am besten ist? Brustschwimmen und Rückenschwimmen belasten den Rücken am wenigsten. Sobald sich Ihre Symptome bessern, können Sie zum Schmetterlings- oder Freistilschwimmen übergehen.

Gehen

Gehen ist für die meisten Menschen geeignet, da es einfach und frei ist und an die Fähigkeiten jedes Einzelnen angepasst werden kann. Regelmäßiges Gehen stärkt die Muskeln des Unterkörpers und verbessert die Stabilität der Wirbelsäule, Flexibilität und Haltung.
Es kann auch die Knochengesundheit verbessern, was das Risiko einer Osteoporose verringert, einer Knochenerkrankung, die Schmerzen im unteren Rücken und anderswo verursachen kann. Schließlich ist Gehen eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da Übergewicht zu Rückenschmerzen führt.

Ellipsentrainer oder Stepper

Ellipsentrainer und Stepper sind ideal für Menschen mit Rücken- oder Gelenkschmerzen, da sie die Wirbelsäule nur minimal belasten. Sie können die Intensität Ihres Trainings auch an Ihre individuellen Fähigkeiten anpassen und die Intensität steigern, wenn Ihr Rücken und Ihr Rumpf stärker werden.
Sie müssen jedoch beim Benutzen dieser Geräte eine korrekte Haltung einhalten, um zu vermeiden, dass Ihr Rücken zu stark belastet wird. Wenn Sie sich über Ihre Haltung und Form beim Training nicht sicher sind, fragen Sie einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer um Rat.

Zu vermeidende Übungen

Nicht alle Übungen sind gut für den unteren Rücken. Manche erhöhen das Risiko von Muskel- oder Gelenkschäden, insbesondere wenn Sie nicht die richtige Form üben. Machen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit den Übungen und Dehnungen vertraut, die Sie bei Rückenproblemen vermeiden sollten.
Dehnübungen und Übungen, die Sie bei Schmerzen im unteren Rücken vermeiden sollten

Weitere Trainingstipps gegen Schmerzen im unteren Rücken

• Planen Sie einige Tage pro Woche ein, an denen Sie keine Kraftübungen machen, denn an Ruhetagen kann der Körper Muskeln aufbauen.
• Machen Sie vor dem Start Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken, die Ihre Oberschenkel-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur lockern.
• Kennen Sie Ihre Grenzen und beenden Sie das Training, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
• Passen Sie die Übungen Ihren Fähigkeiten an.
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer mit einigen leichten Dehnübungen auf oder verwenden Sie ein Heizkissen, um steife Muskeln zu lockern.
• Holen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms das Einverständnis Ihres Arztes ein.
• Suchen Sie bei Bedarf die Unterstützung eines Personal Trainers oder Physiotherapeuten.
• Wenn Ihre Rückenschmerzen beim Training schlimmer werden, legen Sie eine Trainingspause ein und suchen Sie einen Arzt auf.
• Achten Sie darauf, auch andere Bereiche Ihres Körpers zu stärken, beispielsweise den Rumpf, der Ihren Rücken stützt und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Erste Schritte mit Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Die Stärkung Ihres unteren Rückens ist eine großartige Möglichkeit, Schmerzen zu lindern. Starke Rumpfmuskeln verringern die Belastung Ihres Rückens, während Körpergewichts- und Aerobic-Übungen Muskeln aufbauen, die Ihre Mittellinie stabilisieren. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.